플랭크 오래하면할수록 좋을까요?

Q. 코어를 기를려고 플랭크를 하려는데 플랭크 오래할수록 효과가 좋을까요?

---

A. 안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.

많은 운동과 마찬가지로 플랭크의 효과는 방법과 시간에 따라 달라집니다. 오래 플랭크를 하고 있는 것은 좋은 근지구력을 나타낼 수 있지만, 이것이 반드시 코어를 강화하는 가장 효율적인 방법은 아닙니다. 왜냐하면 플랭크를 아주 오랫동안(예: 몇 분) 하고 있으면 코어 근력 향상 측면에서 수익이 감소할 수 있기 때문입니다. 특정 시점 이후에는 이점이 정체되고 근육을 효과적으로 자극하지 못할 수도 있습니다. 또한 피로가 쌓이면 형태가 저하되어 부상 위험이 증가하고 운동 효과가 감소할 수 있습니다.

따라서 기본 플랭크를 오래하는 대신 다양한 코어 운동을 병행하여 강도를 높여보세요. 코어기르기에 좋은 운동 몇가지 추천해드릴께요.

<마운틴클라이머>
① 바닥에 엎드려 머리와 몸통을 일직선으로 유지한 채 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 
② 무릎을 높이 차올린다는 느낌으로 한쪽 다리를 앞으로 끌고 온다. 
③ 일정한 템포로 다리를 바꿔가며, 무릎이 가슴을 향하도록 당긴다.

<바이시클 크런치>
① 무릎을 약간 굽히고 바닥에 등을 대고 눕는다. 두 손을 머리 뒤에 얹고 상체를 약간 바닥에서 들어올린다. 
② 허리를 왼쪽으로 회전시키며 왼쪽 무릎을 가슴까지 당긴다. 이 때 배와 옆구리가 수축되는 느낌에 집중한다. 
③왼쪽 무릎을 쭉 펴면서 허리를 오른쪽으로 회전시키며 오른쪽 무릎을 가슴까지 당긴다. 
④ 15회씩 3회 반복한다.

​<버드독>
① 뒤통수-등-골반이 일자가 되도록 팔을 짚고 엎드린다. 
② 호흡을 길게 내쉬며 천천히 팔과 다리를 교차로 들어준다. 몸통의 자세가 무너지지 않게 주의한다. 
③ 5초 이상 버틴 후 제자리로 돌아온다. 
④ 다른쪽 팔과 다리도 번갈아가며 들어준다. 20회씩 3세트 반복

​<사이드 플랭크 레그 리프트>
① 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 모아 옆으로 눕는다. 
② 엉덩이를 들어 몸을 일자로 만든다.

​궁금증은 풀리셨나요?
더 자세한 내용은 김완선다이어트 에스블랙 프라임 포스트를 참고해 주세요.

[에스블랙 웹툰] #26 S라인 예쁜 누나의 비밀-맨몸운동(3)