성인여자 하루 탄단지 적정량

Q. 체중 49kg 여성의 탄수화물, 단백질, 지방 적당량 알려주세요.

---

A. 안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.

​식사당 적절한 탄수화물, 단백질, 지방의 양은 개인의 나이, 성별, 체중, 키, 대사 건강, 신체 활동 수준과 같은 요인에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 또한, 체중 감량, 근육 증가, 건강 유지 등의 구체적인 목표도 이러한 영양소의 필요량을 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 일반적인 가이드를 기준으로 말씀드릴께요.

(1) 단백질
가장 첫 순서는 단백질입니다. 단백질은 다양한 영양소 가운데 가장 강력하게 포만감을 안겨주며, 이러한 포만감은 다이어트 중 음식 섭취를 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소이기도 해, 지속적인 다이어트를 위해서는 더더욱 섭취에 신경 써야 합니다. 다이어트 정체기와 요요 현상은 식이조절 과정에서 지방뿐만 아니라 근육량까지 줄어들어 기초대사량이 저하되어 일어나는 경우가 많은데, 이를 방지하기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 
고단백 음식으로는 콩, 두부, 닭가슴살, 연어가 있으니 참고하세요. 하루에 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋으며 너무 과도하게 섭취할 시 통풍이나 콩팥 질환 등을 유발할 수 있으니 하루 섭취량을 지키도록 하세요

(2) 지방
지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉩니다. 이 중 불포화지방은 몸에 이롭다고 알려져 있으며, 콜레스테롤 감소, 심장병 및 뇌졸중 예방, 두뇌 건강 등의 효능이 있습니다. 반면 포화지방은 우리 몸을 망가뜨리는데, 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 발병 위험을 높이는 주범입니다. 포화지방은 물론이고 유익한 불포화지방산도 필요 이상으로 섭취할 시 쉽게 살이 찌게 되니 지방이라면 일단 과다섭취에 유의하세요. 하루 총 칼로리의 20~35% 정도가 지방에서 나와야 합니다.

(3) 탄수화물
다이어트의 오랜 숙적인 탄수화물. 특히 ‘밥’을 중시하는 한국인의 식습관, 단 음식에 대한 과도한 애착을 유발하는 ‘탄수화물 중독’ 은 수많은 다이어터들에게 고질적인 난관입니다. 탄수화물은 당류, 녹말, 식이섬유를 합한 덩어리입니다. 이중 문제아인 단순 당은 몸에 빠르게 흡수되어 체내 혈당을 높이며 식욕 조절을 힘들게 하고 인슐린 작용을 방해해 성인병을 유발하는 위험한 요소입니다. 흰 빵, 흰 면처럼 정제된 탄수화물은 혈당과 에너지를 급격히 올렸다 떨어뜨리는 단순 당의 대표주자니 특히 유의해주세요. 
다만 운동을 할 때는 탄수화물이 에너지원으로 활용되므로 적절한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 하루 총 칼로리의 45~65% 정도가 탄수화물에서 나와야 합니다.

​(4) 일반 가이드 기준 하루 섭취량
질문자님 체중이 49kg 이고, 하루 1600kcal를 섭취한다고 가정했을 때
단백질: 49kg x 1.2~2g/kg = 하루 59~98g
탄수화물: 1600kcal의 45~65% = 180g~260g
지방: 1600kcal의 20~35%= 35~62g
이 정도일듯 합니다.

​이는 대략적인 수치이며 앞서 언급했다시피 많은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 질문자님의 일일 활동 수준, 전반적인 건강 상태를 고려해야하고 또한 특정 목표가 있는 경우라면 개인에게 맞춤화된 식단을 위해 영양사나 영양 전문가에게 상담받는 것을 추천드려요.

​​궁금증은 풀리셨나요?
더 자세한 내용은 김완선다이어트 에스블랙 프라임 포스트를 참고해 주세요.

다이어트 3요소, 탄단지 완전 분석