하체비만이라 고민입니다.

Q. 말랐는데 하체비만이면 다이어트 어떻게 해야하나요?

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A. 안녕하세요. 오현경의 모드니에입니다.

하체로 고민중이시군요, 그렇다면 발레핏을 해보면 어떨까요? 발레와 피트니스의 장점을 극대화해 근육을 가늘고 길게 만드는 게 핵심인 발레핏은 세계적으로 가장 핫한 다이어트 운동 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝처럼 근육의 크기를 키우는 것이 아니라 속근육을 사용해 근력을 키우기 때문에 슬림한 몸매를 만드는 데 효과적이며 비뚤어진 체형까지 교정해 주는 효과가 있습니다. 또한 턴 아웃 상태로 서있거나 허벅지 안쪽을 사용하는 동작이 많아 허벅지 안쪽이 두꺼운 근육이 아닌 가늘고 세로로 긴 근육 발달로 곧은 다리를 만들어준다는 장점도 있고요. 발레의 바워크 중 하체라인 만들기에 도움이 되는 동작을 알려드릴께요. 집에서 따라 할 때는 바 대신 벽이나 식탁의자, 낮은 행거 등을 잡고 하시면 좋습니다.


(1) 발레의 기본동작, 드미플리에(demi plié)

발레의 가장 기본적인 동작인 플리에는 '접다', '구부리다'를 의미하는 동사인 '플리에(piler)'에서 파생한 단어로 '굽힌', '접힌'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 무릎을 굽히는 정도에 따라 드미플리에(demi plié)와 그랑 플리에(grand plié)로 구분되는데 '반'을 뜻하는 '드미(demi)'가 앞에 붙으면 반쯤 구부리는 동작이라고 이해하시면 됩니다.
양손은 바를 가볍게 잡고 턴아웃으로 무릎이 바깥쪽을 향하게 서주세요. 다리를 양옆으로 벌리며 다이아몬드 모양을 만들면서 뒤꿈치가 떨어지지 않을 정도로만 무릎을 구부려주세요. 엉덩이 밑을 끌어올리면서 허리가 구부러지지 않게 꼿꼿함을 유지하며 다리를 쭉 펴줍니다. 8회 반복해 주세요.
플리에는 무릎을 구부리는 동작이지만 바닥을 밀어서 내려가고 올라와야 아킬레스건, 복부, 허리, 허벅지가 강해집니다. 다리 중심은 항상 두 다리 가운데 있고, 끊어지지 않도록 천천히 연결해서 해주세요. 드미플리에는 아킬레스건 유연성 키우기에도 좋습니다.

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(2) 스쿼트와 유사한 그랑플리에(grand plié)

그랑플리에(grand plié)는 드미플리에의 연장선으로 플리에(plié) 앞에 '크게'를 뜻하는 그랑(grand)이 붙으면 크게 구부리는 동작을 말합니다. 양발을 턴 아웃 한 상태에서 양쪽 허벅다리가 일직선이 되도록 무릎을 구부리며 앉는 자세로 스쿼트와 유사해 다리의 전체 근육을 강화시키는 효과가 있습니다.
양손은 바를 가볍게 잡고 턴아웃으로 무릎이 바깥쪽을 향하게 서주세요. 앞에서 배운 드미플리에를 지나 그대로 무릎을 굽히며 허벅지가 수평이 될 때까지 몸 전체가 아래로 내려갑니다. 이때 발 뒤꿈치는 자연스럽게 바닥에서 떨어져요. 올라올 때는 뒤꿈치를 최대한 빨리 바닥에 붙여서 드미플리에를 만든 뒤 허벅지 안쪽 내전근의 힘으로 올라와주세요. 8회 반복합니다.
그랑플리에는 완전히 내려갔을 때 주저앉게 되는 경우가 많은데, 등과 엉덩이를 위로 당겨준다는 느낌으로 내려가야 합니다. 상당한 근력이 필요하므로 드미플리에 연습을 충분히 한 후 하면 좋아요.

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(3) 발목 강화, 를르베(relevé)

를르베(relevé)는 영어의 re와 같이 '다시'의 의미를 가진 접두사 '르(re)'가 '르베(lever, 들다)'와 결합해 '다시 들린'의 의미입니다.
양손은 바를 가볍게 잡고 턴아웃으로 무릎이 바깥쪽을 향하게 서주세요. 호흡과 함께 무릎을 편 상태로 바닥을 밀면서 뒤꿈치를 최대한 올립니다. 이때 복부와 엉덩이를 힘껏 조여 턴아웃 자세를 유지하고, 발가락 모두 균일하게 힘이 들어가게 발등을 밀어주세요. 내려올 때도 역시 턴아웃을 유지하고 몸을 위로 당기며 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다. 8회 반복해 주세요.
를르베는 발목의 힘을 키워 균형 감각 발달에 도움이 되는 동작으로 아킬레스건과 발목이 약한 분들이 반복하면 발목 강화가 되어 좋습니다. 위로 올라갈 때 종아리에만 힘을 주면 다리가 굵어질 수도 있기 때문에 꼭 키가 커지는 느낌으로 복부와 엉덩이에 힘을 주어 진행합니다.

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I am 발린이, but 발레 바워크 배워요