다리 얇아지는 법 궁금해요

Q. 하체가 두꺼운 전형적인 하체비만이라 하체살빼는 스트레칭이나 운동 알려주세요

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A. 안녕하세요. 오현경의 모드니에입니다.

하체비만으로 고민이 많으시군요, 그렇다면 예쁜다리를 만드는 운동으로 발레핏을 해보시면 어떨까요? 발레와 피트니스의 장점을 극대화해 근육을 가늘고 길게 만드는 게 핵심인 발레핏은 세계적으로 가장 핫한 다이어트 운동 중 하나입니다. 웨이트 트레이닝처럼 근육의 크기를 키우는 것이 아니라 속근육을 사용해 근력을 키우기 때문에 슬림한 몸매를 만드는 데 효과적이며 비뚤어진 체형까지 교정해 주는 효과가 있습니다. 질문자님이 일상생활에서도 충분히 활용할 수 있는 쉽고 간단한 곧은다리 만들기에 좋은 발레핏 동작을 알려드릴께요.

​(1) 포인&플렉스 pointe & flex, 가는 발목 만들기
인은 프랑스어로 '뽀앙pointe'으로 '끝이 뾰족하다'라는 뜻이며, 플렉스는 발레 용어에 몇 안 되는 영어 단어로 '준비 운동으로 몸을 풀다'라는 의미를 지녔습니다. 포인과 플렉스는 발레의 가장 기본동작으로 이 두 동작만으로도 스트레칭이 가능합니다.
다리는 모아서 길게 뻗고 허리는 펴서 준비합니다. 발등이 평평해지도록 발끝을 멀리 밀어내면서 포인, 발바닥이 앞으로 보일 수 있도록 발끝을 몸 쪽으로 당겨주는 플렉스를 5세트 반복합니다.
이때 무릎이 구부러지지 않게, 허리가 뒤로 무너지지 않게 주의합니다. 이 동작은 다리 전체와 발바닥, 발등의 근육을 유연하게 만들어 발목이 가늘어질 뿐 아니라 허벅지와 종아리까지 예뻐지게 합니다.

(2) 데가제 dégagé, 쭉 뻗은 다리 라인 만들기
'빠져나오다', '제거하다'라는 뜻의 동사인 dégager에서 나온 데가제(dégagé)는 '해방된', '벗어난'이라는 뜻이며 발레 동작에선 한쪽 다리가 45도 정도 바닥에서 떨어진 상태를 의미합니다.
두 다리를 펴고 앉아서 배에 힘을 주고 발등이 바깥으로 향하게 양발을 돌립니다(턴아웃 turn out). 왼쪽 다리를 45도 위로 들어 올리고 포인, 플렉스, 포인 한 후 내려줍니다. 좌우 5세트 반복합니다.
다리를 높이 올리지 않아도 괜찮으며 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 허벅지 안쪽 근육인 내전근을 강화해 휜 다리를 곧게 바로잡는 효과가 있습니다.

​(3) 햄스트링 스트레칭, 굽혀진 무릎 펴기
앉아서 왼쪽 다리를 길게 펴고 오른 다리를 ㄱ자 상태로 굽혀 왼쪽 무릎에 댑니다. 양손은 앞쪽에 편안히 놓은 뒤 허리를 펴줍니다. 숨을 내쉬며 무릎을 지그시 누르면서 고관절을 접는 느낌으로 배, 가슴, 머리 순으로 상체를 내려 8초간 유지한 뒤 상체를 세워주세요. 이때 무릎이 굽혀지지 않을 정도로 할 수 있는 만큼만 내려가세요. 좌우 5세트 반복합니다.
이 동작은 등과 다리 뒤쪽의 모든 근육을 충분히 이완시켜 긴장한 근육을 풀어주고 굽은 무릎을 펴주는 효과가 있습니다. 또한 허리 디스크를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

​발레 스트레칭과 함께 실내자전거나 가볍게 걷기 등의 유산소 운동을 추가해주시면 하체라인 잡기에 더욱 도움이 될거에요.  

​질문에 도움이 되셨나요?
더 궁금한 사항이 있으시면 오현경의 선택 모드니에 & 모드니에365 블로그를 참고해 주세요.

발레 스트레칭으로 곧은 다리 만들기