골반이 작아 컴플렉스에요

Q. 청바지를 입으면 유독 골반이 작아보여요, 도움되는 운동 있을까요?

---

A. 안녕하세요 오현경의 모드니에입니다.

골반이 작아 컴플렉스이시군요. 질문자님께서 조금 더 하체볼륨감이 있는 몸매를 원하신다면 허벅지와 엉덩이 근육을 강화할 수 있는 뒤태 운동을 하시면 좋을듯해요. 뒤태를 더욱 돋보이게 만들 수 있는 발레핏 매트 운동 몇가지 소개해드릴께요.

<힙업 효과, 엎드려 데가제(dégagé)>
'빠져나오다', '제거하다'라는 뜻의 동사인 dégager에서 나온 데가제(dégagé)는 '해방된', '벗어난'이라는 뜻으로 발레에선 한쪽 다리가 45도 정도 공중에 떠있다가 들어오는 동작을 의미합니다.
다리를 쭉 펴고 엎드려서 양손은 모아주세요. 손위에 이마를 대거나 사선 아래 방향으로 자연스럽게 시선을 유지합니다. 발끝을 포인으로 길게 만든 뒤 한쪽 다리를 45도로 위로 쭉 들어 올린 다음 천천히 내려주세요. 이때 무릎이 굽혀지거나 다리가 골반보다 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의해 주세요. 8개씩 1세트로 좌우 3세트 합니다.
뒤로하는 데가제는 엉덩이가 올라갈 뿐 아니라 허벅지 뒷부분의 근육과 허리 근육, 척추기립근이 강화되어 허리가 날씬하고 튼튼해지는 효과가 있습니다.

<고양이 뒷발차기, 그랑바뜨망(grand battement)>
캣 포즈 중 하나인 고양이 뒷발차기는 발레의 그랑바뜨망(grand battement)을 응용한 동작입니다. '큰', '크게'의 의미인 그랑(grand)과 ‘두드리기, 차기’의 의미인 바뜨망(battement)이 합쳐져 다리를 크게 차는 동작을 뜻합니다.
양팔을 어깨너비로 벌려서 바닥을 지지하고 어깨와 손목, 골반과 무릎이 서로 수직이 되도록 엎드립니다. 이때 허리가 꺾이지 않도록 복부와 허리에 강한 힘을 유지하고 바닥을 밀어주세요. 왼쪽 다리를 안쪽으로 살짝 가지고 온 뒤 바깥쪽으로 힘차게 찹니다. 이때 과하게 다리를 높이 올리려다 보면 허리가 꺾여 갈비뼈와 복부가 앞으로 떨어질 수 있으므로 유의해 주세요. 8개씩 1세트로 좌우 3세트 합니다.
뒤로 차는 그랑바뜨망은 다리와 허리의 유연성이 증가되고 힙업의 효과가 있어 처진 엉덩이를 올려주어 허리부터 허벅지까지 라인을 예쁘게 만들어줍니다.

<뒤쪽 근육 단련, 리버스 플랭크>
상체를 뒤로 살짝 기울이고 손바닥으로 바닥을 짚어주세요. 이때 손바닥의 방향은 손끝이 몸 쪽을 향하게 합니다. 시선을 천장으로 옮기면서 손과 발뒤꿈치로 체중을 지탱하며 어깨선부터 발목까지 일자가 되도록 몸통을 들어 올려주세요. 이때 어깨에 무리가 되지 않도록, 엉덩이가 바닥에 닿지 않고 유지할 수 있도록 코어에 집중합니다. 10초 자세 유지 후 천천히 내려오는 동작을 8회 반복해 주세요.
리버스 플랭크는 바닥에서 몸을 들어 올리는 동안 엉덩이에 힘을 주고 버티기 때문에 후면부 근육을 자극하여 엉덩이, 허리, 다리 뒤쪽 근육을 발달시켜 탄탄한 라인을 만들 수 있습니다.

​질문에 도움이 되셨나요? 
더 궁금한 사항이 있으시면 오현경의 선택 모드니에 & 모드니에365 블로그를 참고해 주세요.

발레핏으로 청바지 뒤태 만들기