배주름 없애는 방법 있을까요?

Q. 제가 크롭티를 입어야하는데 배주름 없애는 방법 있을까요?

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A. 안녕하세요. 다이어트 전도사 에스블랙입니다.​

배주름 때문에 고민이 많으시군요. 배 위의 주름이 만들어진 건 복부 외피와 근육 사이의 아주 얇은 근막이 뭉치면서 울퉁불퉁해졌기 때문입니다. 배근막을 교정해줄 수 있는 근력운동을 통해 탄력성을 높이면 몸매에 변화가 올것입니다.

<플랭크>
코어운동의 끝판왕이라 불리지만 전신 근육을 사용하여 복부뿐만 아니라 허리와 어깨 그리고 하체 강화에도 효과가 있습니다. 특히 외부활동이 어려울 때 집에서 맨몸으로 할 수 있기때문에 누구나 어렵지 않게 할 수 있습니다. 칼로리 소모가 많아 신진대사를 높여 건강하고 날씬한 몸매를 만들어 줄 뿐만 아니라 척추를 곧게 하여 자세 교정도 도움이 됩니다.​
바닥에 매트를 깝니다. 양발을 모아 무릎을 꿇고, 엎드려서 팔꿈치를 바닥에 댑니다. 무릎을 떼고 다리를 쭉 펴서 발과 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다. 30초간 유지하고 익숙해지면 점차 시간을 늘려갑니다.​​

​<스탠딩 업도미널>
말 그대로 서서하는 복근운동입니다. 일명 standing-abs라고도 하는데 서서하는 크런치(윗몸일으키키 같은 운동), 사이드 레그레이즈(옆으로 발 올리기), 무릎 들어올리기, 크로스찹(두 손을 잡고 위에서 아래로 내리는 동작) 등 운동종류는 무궁무진합니다. 코어근육이 약해 눕거나 엎드려서 하는 운동이 힘들거나, 허리가 약한 분들에게 좋습니다.

​<크런치>
크런치는 복근운동의 대명사입니다. 윗몸 일으키기와 비슷해 보이지만 상체를 바닥에서 완전히 들어올리지 않는다는 차이가 있습니다. 허리가 바닥에서 완전히 떨어지지 않는 자세로 운동하므로 허리에 부담을 주지 않고 근육을 수축, 이완시킬 때 복부의 긴장이 유지되어 복부 특히 상복부 발달에 도움이 됩니다.
​크런치에는 여러 종류가 있지만 여성분들의 라인을 만들면서 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 크런치를 몇가지 소개해 드릴게요. 각 동작을 15회씩 3세트 반복해주시고 익숙해지면 횟수를 늘려가면 더 큰 효과를 보실 수 있을 겁니다^^

​​​1) 기본 크런치
바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 들어 줍니다. 어깨가 바닥에서 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다. 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느끼셨다면 제대로 하셨습니다!​

​​2) 바이시클 크런치
이름처럼 누워서 자전거를 타는 듯이 하는 크런치입니다. 복부와 함께 옆구리까지 자극을 줍니다. 무릎을 약간 굽히고 바닥에 등을 대고 눕습니다. 두 손을 머리 위에 얹고 상체를 바닥에서 약간 들어올립니다. 허리를 왼쪽으로 회전시키며 왼쪽 무릎을 가슴까지 당겨주세요. 이 때 배와 옆구리가 수축되는 느낌에 집중합니다. 왼쪽 무릎을 쭉 펴면서 허리를 오른쪽으로 회전시켜 오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다.​​

​​3) 짐볼 크런치
맨땅에서 하는 게 부담스럽다면 짐볼을 이용해 보세요. 짐볼을 등에 대고 누울 듯 기댑니다. 그 상태로 다리를 어깨너비로 벌려서 고정시키고 귀를 잡아 줍니다. 그대로 짐볼을 밀면서 복근에 힘준 것을 느끼면서 호흡을 내뱉습니다. 턱은 가슴과 주먹 한 개 들어갈 공간이 생길 정도로만 당겨주세요. 목이나 허리가 아프다면 자세가 잘못된 것이니 거울을 보면서 자세를 고쳐야 합니다.​

궁금증은 풀리셨나요?
더 자세한 내용은 김완선다이어트 에스블랙프라임 포스트를 참고해 주세요.

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